Dankbarkeitstagebuch anfangen und dranbleiben

Wenn du ein Dankbarkeitstagebuch anfangen willst, brauchst du nicht viel: Schreib jeden Tag zur gleichen Zeit ein bis drei konkrete schöne Dinge auf, immer am selben Ort, damit du sie wiederfindest. Das ist schon alles. Die Tipps unten helfen dir, auch nach der ersten Woche noch weiterzumachen.

Was ist ein Dankbarkeitstagebuch?

In einem Dankbarkeitstagebuch schreibst du auf, wofür du dankbar bist. Das kann ein Notizbuch sein, die Notizen-App auf deinem Handy oder eine eigene App dafür. Die Einträge sind kurz, eher Stichpunkte zu schönen Momenten: Der Kaffee war perfekt, deine Schwester hat angerufen, der Bus kam pünktlich.

Dafür muss in deinem Leben nicht alles glattgehen. Es geht darum, deine Aufmerksamkeit zu schulen. Was schiefläuft, fällt uns ganz von allein auf. Den Blick für das, was gut läuft, muss man erst ein bisschen üben.

Warum Aufschreiben hilft

Dankbarkeitstagebücher sind in der positiven Psychologie gut untersucht. Drei bekannte Studien zeigen, was das bringt:

• In einer 10-wöchigen Studie von Robert Emmons und Michael McCullough notierten die Teilnehmenden jede Woche ein paar Dinge, für die sie dankbar waren. Sie bewerteten ihr Leben insgesamt positiver und blickten optimistischer auf die kommende Woche als diejenigen, die über Ärgernisse oder neutrale Ereignisse schrieben.
• Bei der Übung „Drei gute Dinge“, die Martin Seligman und sein Team getestet haben, schrieben die Teilnehmenden eine Woche lang jeden Tag drei Dinge auf, die gut gelaufen waren, und jeweils den Grund dafür. Sie fühlten sich danach bis zu sechs Monate lang glücklicher und hatten weniger depressive Symptome.
• Sonja Lyubomirsky und ihr Team fanden heraus, dass die Häufigkeit eine Rolle spielt. Wer einmal pro Woche aufschrieb, wofür er dankbar war, wurde glücklicher. Wer das dreimal pro Woche tat, nicht. Vielleicht wurde es zu eintönig, so oft dasselbe zu machen.

In fünf Schritten ein Dankbarkeitstagebuch anfangen

1. Such dir einen festen Platz aus

Entscheide, wo deine Einträge landen, und bleib dabei: ein kleines Notizbuch neben dem Bett, eine Notiz auf dem Handy oder eine App. Verstreute Einträge findest du schwer wieder, und gerade das Zurückblättern macht viel vom Reiz aus.

2. Verknüpf es mit etwas, das du sowieso machst

Neue Gewohnheiten setzen sich leichter durch, wenn du sie an alte koppelst. Schreib deinen Eintrag direkt nach dem Zähneputzen am Abend, während dein Kaffee durchläuft oder wenn du ins Bett gehst. Der Auslöser ist wichtiger als die Uhrzeit.

3. Fang klein an

Eine schöne Sache in ein, zwei Sätzen reicht. Wenn du Lust auf mehr hast, gern. Aber das Minimum sollte so klein sein, dass du es auch an deinem schlimmsten Tag schaffst.

4. Sei konkret

„Ich bin dankbar für meine Familie“ nutzt sich schnell ab. „Mein Papa hat mir ein Foto vom Hund geschickt, der in meinem alten Bett schläft“ nicht. Konkrete Einträge machen mehr Spaß beim Schreiben und noch viel mehr beim späteren Lesen.

5. Blättere ab und zu zurück

Lies am Ende jeder Woche oder jedes Monats deine alten Einträge. An einem miesen Tag erinnert dich eine Seite voller kleiner schöner Dinge daran, dass das Leben besser ist, als es sich gerade anfühlt.

Beispiele für deine Einträge

Ob sich ein Eintrag wie eine Pflichtübung anfühlt oder richtig Spaß macht, hängt meistens von den Details ab.

Zu allgemein	Konkret
Ich bin dankbar für meine Freunde	Maya hat so über meine Geschichte gelacht, dass ihr der Tee fast aus der Nase kam
Gutes Wetter	Zum ersten Mal in diesem Monat mittags draußen in der Sonne gegessen
Mein Job	Meine Chefin meinte, meine Präsentation war die klarste der ganzen Woche
Essen	Mit Alex den neuen Ramen-Laden ausprobiert, die Brühe war der Wahnsinn
Mein Zuhause	Frische Bettwäsche, offenes Fenster, draußen Regen

Wie bei der Übung „Drei gute Dinge“ kannst du auch notieren, warum etwas passiert ist: „Maya hat über meine Geschichte gelacht, weil ich sie endlich mal in Ruhe erzählt habe.“ So siehst du, welchen Anteil du selbst an schönen Momenten hast.

Fragen, wenn dir nichts einfällt

Manchmal will dir partout nichts Schönes in den Sinn kommen. Dann helfen diese Fragen:

• Was hat dich heute zum Lächeln gebracht, wenn auch nur kurz?
• Wer hat dir den Tag ein bisschen leichter gemacht?
• Was hast du heute benutzt, das dir fehlen würde, wenn es weg wäre?
• Was hast du gegessen oder getrunken, das richtig gut war?
• Was lief besser als erwartet?
• Was hat dein Körper heute für dich getan?
• Was hat dich diese Woche zum Lachen gebracht?
• Worauf freust du dich?
• Was hast du heute gelernt?
• Welche Kleinigkeit läuft gerade gut, auch wenn es im Großen hakt?

Mehr Fragen für dein Dankbarkeitstagebuch findest du nach Morgen, Abend, schweren Tagen und Menschen sortiert.

So bleibst du dran

Die erste Woche ist leicht. Wenn nach ein paar Wochen der Reiz des Neuen verflogen ist, landen viele Tagebücher in der Schublade. Das hilft dagegen:

• Senk die Messlatte an schlechten Tagen. Ein Wort reicht. „Dusche.“ Fertig. So reißt die Gewohnheit nicht ab.
• Stell dir eine Erinnerung ein. Sie sollte kurz nach deinem Auslöser kommen, zum Beispiel nach dem Zähneputzen.
• Behalte deinen Streak im Blick. Zu sehen, wie viele Tage am Stück du schon geschrieben hast, motiviert überraschend stark. Wenn du einen Tag verpasst, mach am nächsten einfach weiter. Reißt der Streak, ist das kein Drama.
• Hol dir jemanden dazu. Wenn du deinem Partner oder einer Freundin jeden Abend eine schöne Sache von deinem Tag erzählst, wird es eure gemeinsame Gewohnheit, und auch der andere hat etwas davon.
• Mach das Zurückblättern zum Ritual. Such dir einen Tag aus, zum Beispiel den Ersten des Monats, und lies alles aus dem Vormonat.

Papier oder App?

Papier ist toll, wenn du sowieso gern mit der Hand schreibst. Der Haken: Du hast das Notizbuch nicht immer dabei, und niemand erinnert dich ans Schreiben.

Mit einer App fallen beide Probleme weg. Wir haben Graceup entwickelt, damit du für diese Gewohnheit nur etwa 30 Sekunden am Tag brauchst. Die App stellt dir jeden Tag eine Frage, zählt deinen Streak und sammelt jeden Eintrag in einem Dankbarkeitsglas (Gratitude Jar), das sich am Monatsende öffnet. Schöne Momente kannst du außerdem mit einer kleinen Gruppe von Freunden teilen. Das tägliche Tagebuch ist kostenlos, und wenn du mehr willst, siehst du hier, was Premium zusätzlich bietet.

Egal, wofür du dich entscheidest: Schreib jeden Tag eine schöne Sache auf. Fang am besten heute Abend an, zum Beispiel mit dem ersten Moment des Tages, der dich zum Lächeln gebracht hat.