Cómo empezar un diario de gratitud (y no abandonarlo)

Si te preguntas cómo empezar un diario de gratitud, la respuesta cabe en una frase: anota de una a tres cosas buenas y concretas que te hayan pasado, siempre a la misma hora y en un lugar al que vuelvas a menudo. El resto de esta guía sirve para que te resulte tan fácil que sigas escribiendo después de la primera semana.

Qué es un diario de gratitud

Un diario de gratitud es el sitio donde anotas lo que agradeces. Puede ser un cuaderno, las notas del teléfono o una app hecha para eso. Cada entrada es un apunte rápido sobre un buen momento: el café te salió perfecto, tu hermana te llamó, el autobús llegó puntual.

No hace falta fingir que todo va bien. Se trata de entrenar la atención: lo que sale mal salta a la vista sin esfuerzo, pero fijarse en lo que sale bien requiere algo de práctica.

Por qué ayuda escribir lo que agradeces

La psicología positiva ha estudiado mucho el diario de gratitud. Esto es lo que encontraron tres estudios conocidos:

• En un estudio de 10 semanas de Robert Emmons y Michael McCullough, las personas que anotaban cada semana algunas cosas por las que estaban agradecidas se sentían mejor con su vida en general y eran más optimistas sobre la semana siguiente que las que escribían sobre molestias o sucesos neutros.
• En el ejercicio de las “tres cosas buenas” que probaron Martin Seligman y sus colegas, los participantes escribieron cada día, durante una semana, tres cosas que habían salido bien y por qué habían ocurrido. Dijeron sentirse más felices y con menos síntomas depresivos, y la mejora duró hasta seis meses.
• Sonja Lyubomirsky y sus colegas vieron que la frecuencia importa. En uno de sus estudios, el bienestar aumentó en quienes anotaban lo que agradecían una vez por semana, pero no en quienes lo hacían tres veces, quizá porque con tanta frecuencia el ejercicio se volvía rutinario.

Cómo empezar un diario de gratitud en cinco pasos

1. Elige un solo lugar

Decide dónde vas a escribir y no cambies de sitio: un cuaderno pequeño junto a la cama, una nota en el teléfono o una app. Si las entradas quedan dispersas, cuesta releerlas, y releer es buena parte del encanto.

2. Asócialo a algo que ya haces

Un hábito nuevo arraiga mejor si se apoya en otro que ya tienes. Escribe tu entrada justo después de lavarte los dientes por la noche, mientras se hace el café o al meterte en la cama. Importa más a qué lo asocias que la hora exacta.

3. Que sea breve

Basta con una cosa buena, en una o dos frases. Si quieres escribir más, mejor. Pero el mínimo tiene que ser tan pequeño que puedas cumplirlo incluso en tu peor día.

4. Sé concreto

“Doy gracias por mi familia” cansa enseguida; “Mi padre me mandó una foto del perro dormido en mi antigua cama”, no. Las entradas concretas se escriben con más gusto y se releen con mucho más.

5. Relee de vez en cuando

Cada semana o cada mes, vuelve a leer tus entradas antiguas. En un mal día, una página llena de pequeñas cosas buenas te recuerda que la vida es mejor de lo que parece en ese momento.

Qué escribir: ejemplos

Casi siempre, lo que hace que una entrada te alegre es el detalle. Compara:

Demasiado general	Concreto
Mis amigos	Maya se rio tanto con mi historia que se le salió el té por la nariz
Buen tiempo	Comí al aire libre, al sol, por primera vez este mes
Mi trabajo	Mi jefa dijo que mi presentación fue la más clara de la semana
Comida	Fui con Alex al nuevo restaurante de ramen y el caldo estaba buenísimo
Mi casa	Sábanas limpias, ventana abierta, lluvia afuera

También puedes añadir por qué pasó, como en el ejercicio de las tres cosas buenas: “Maya se rio con mi historia porque por fin la conté con calma”. Escribir el porqué te ayuda a ver qué parte de esos buenos momentos se debe a ti.

Preguntas para los días flojos

Algunos días no se te ocurre nada que anotar. Estas preguntas te pueden ayudar:

• ¿Qué te hizo sonreír hoy, aunque fuera un segundo?
• ¿Quién te hizo el día un poco más fácil?
• ¿Qué usaste hoy que te haría falta si no lo tuvieras?
• ¿Qué comiste o tomaste que estuvo muy rico?
• ¿Qué salió mejor de lo que esperabas?
• ¿Qué pudiste hacer hoy gracias a tu cuerpo?
• ¿Qué te hizo reír esta semana?
• ¿Qué esperas con ganas?
• ¿Qué aprendiste hoy?
• ¿Qué cosa pequeña va bien, aunque las grandes no?

Si quieres más, tenemos preguntas para tu diario de gratitud ordenadas por mañana, noche, días difíciles y personas.

Cómo mantener el hábito

La primera semana es fácil. El problema llega un poco después, cuando pasa la novedad y muchos diarios acaban en un cajón. Para que no te pase:

• Baja la exigencia en los días malos. Vale hasta una sola palabra, como “Ducha”. Lo importante es no dejarlo.
• Ponte un recordatorio. Prográmalo para justo después de lo que ya haces cada día, como lavarte los dientes.
• Cuenta los días seguidos. Ver crecer tu racha motiva más de lo que parece. Si te saltas un día, vuelve a escribir al día siguiente. Perder la racha no es para tanto.
• Compártelo con alguien. Cuéntale a tu pareja o a una amiga una cosa buena que te pasó hoy. Así el hábito deja de ser solo tuyo y, de paso, quizá le alegres el día.
• Ten un día fijo para releer. Por ejemplo, el primero de cada mes, lee todo lo que escribiste el mes anterior.

¿Papel o app?

El papel es ideal si ya te gusta escribir a mano. El problema es que no siempre llevas el cuaderno encima y nada te recuerda que es hora de anotar algo.

Una app resuelve las dos cosas. Creamos Graceup para que este hábito te lleve unos 30 segundos al día. Te hace una pregunta diaria, lleva la cuenta de tu racha, guarda tus momentos en un frasco de gratitud (Gratitude Jar) que se abre a fin de mes y te deja compartir lo bueno con un grupo pequeño de amigos. El diario es gratis y, si quieres más, puedes ver lo que añade Premium.

Elijas lo que elijas, el método es el mismo: escribir una cosa buena cada día. Empieza esta noche con lo primero que te hizo sonreír hoy.