Cum să începi un jurnal de recunoștință (și să nu renunți la el)

Iată cum să începi un jurnal de recunoștință: notează în fiecare zi 1-3 lucruri bune și concrete, în același moment al zilei, și ține-le într-un singur loc, ca să le poți reciti. Acest articol îți va arăta ce să scrii, ce întrebări să-ți pui în zilele fără inspirație și cum să nu renunți după prima săptămână.

Ce este un jurnal de recunoștință

Un jurnal de recunoștință e locul unde notezi lucrurile pentru care ești recunoscător. Poate fi un caiet, notițele din telefon sau o aplicație făcută special pentru asta. Notele sunt scurte, câteva rânduri despre un moment bun: cafeaua a ieșit perfect, te-a sunat sora ta, autobuzul a venit la timp.

Nu trebuie să te prefaci că totul e bine. Scrii ca să-ți exersezi atenția: ce a mers prost vezi fără efort, dar ce a mers bine observi mai greu.

De ce ajută un jurnal de recunoștință

Psihologii au studiat mult acest obicei. Iată ce au arătat 3 studii cunoscute:

• Într-un studiu de 10 săptămâni făcut de Robert Emmons și Michael McCullough, oamenii care notau în fiecare săptămână câteva lucruri pentru care erau recunoscători au ajuns să fie mai mulțumiți de viața lor în ansamblu și mai optimiști în privința săptămânii următoare decât cei care scriau despre necazuri sau despre întâmplări neutre.
• În exercițiul „trei lucruri bune” testat de Martin Seligman și colegii lui, oamenii au notat timp de o săptămână, în fiecare zi, 3 lucruri care au mers bine și de ce s-au întâmplat. Au spus că s-au simțit mai fericiți și au avut mai puține simptome depresive timp de până la 6 luni.
• Sonja Lyubomirsky și colegii ei au observat că contează și cât de des scrii. Într-un studiu, cei care își notau o dată pe săptămână lucrurile pentru care erau recunoscători au ajuns să se simtă mai fericiți. Cei care le notau de 3 ori pe săptămână nu s-au simțit mai bine, poate pentru că s-au plictisit de exercițiu.

Un jurnal de recunoștință nu înlocuiește un tratament. Îți ia cam un minut pe zi și nu are aproape niciun dezavantaj.

Cum să începi un jurnal de recunoștință în 5 pași

1. Scrie mereu în același loc

Alege unde scrii: un caiet mic lângă pat, o notiță în telefon sau o aplicație. Dacă notele sunt împrăștiate, le găsești greu mai târziu, iar recititul e una dintre cele mai plăcute părți ale jurnalului.

2. Leagă scrisul de ceva ce faci deja în fiecare zi

Un obicei nou se prinde mai ușor dacă îl faci imediat după unul vechi. Scrie nota după ce te speli pe dinți seara, cât se face cafeaua sau când te bagi în pat. Ora exactă contează mai puțin decât momentul de care legi scrisul.

3. Notează măcar un lucru pe zi

Ajung 1-2 propoziții. Dacă ai chef, scrie mai mult. Dar stabilește un minim atât de mic încât să-l poți atinge și în cea mai proastă zi.

4. Pune detalii în fiecare notă

„Sunt recunoscător pentru familia mea” devine plictisitor după câteva zile. O notă ca „Tata mi-a trimis o poză cu câinele care doarme în patul meu vechi” îți aduce aminte exact momentul. Notele concrete sunt mai plăcute de scris și mai ales de recitit.

5. Recitește-ți notele din când în când

La final de săptămână sau de lună, uită-te prin notele vechi. Într-o zi grea, o pagină plină de momente mici și frumoase îți amintește că viața e mai bună decât pare acum.

Ce să scrii în jurnalul de recunoștință: exemple

Compară o notă prea generală cu una care are detalii:

Prea general	Concret, cu detalii
Sunt recunoscător pentru prietenii mei	Ioana a râs atât de tare la povestea mea că i-a ieșit ceaiul pe nas
Vreme frumoasă	Am mâncat afară, la soare, pentru prima dată luna asta
Jobul meu	Șefa mi-a zis că prezentarea mea a fost cea mai clară din săptămâna asta
Mâncare	Am încercat cu Andrei localul nou de ramen și supa a fost foarte bună
Casa mea	Cearșafuri curate, geamul deschis, ploaie afară

La fiecare notă poți adăuga și de ce s-a întâmplat, ca în exercițiul „trei lucruri bune”. De exemplu: „Ioana a râs la povestea mea pentru că, în sfârșit, am spus-o fără să mă grăbesc.” Când notezi motivul, vezi mai ușor ce rol ai avut tu în momentele frumoase din zi.

Întrebări pentru zilele în care nu știi ce să scrii în jurnal

În unele zile nu-ți vine în minte nimic bun. Atunci te pot ajuta întrebările de mai jos:

• Ce te-a făcut să zâmbești azi, chiar și pentru o secundă?
• Cine ți-a făcut ziua puțin mai ușoară?
• Ce lucru ai folosit azi și ți-ar lipsi dacă nu l-ai mai avea?
• Ce ai mâncat sau ai băut azi și ți-a plăcut mult?
• Ce a mers mai bine decât te așteptai?
• Pentru ce îi poți mulțumi azi corpului tău?
• Ce te-a făcut să râzi săptămâna asta?
• Ce aștepți cu nerăbdare?
• Ce ai învățat azi?
• Ce lucru mic merge bine, chiar dacă restul e complicat acum?

Mai multe întrebări pentru jurnalul de recunoștință găsești grupate pe dimineață, seară, zile grele și oameni.

Cum să nu renunți la jurnalul de recunoștință

Prima săptămână e de obicei ușoară. Mulți renunță mai târziu, după ce trece entuziasmul de la început. Ce te ajută să continui:

• Coboară ștacheta în zilele proaste. Ajunge și un singur cuvânt, de exemplu „Duș”. Chiar și o notă atât de mică te ajută să nu întrerupi obiceiul.
• Folosește un memento. Pune-l să sune imediat după momentul de care ai legat scrisul.
• Numără zilele în care ai scris. Când vezi că ai scris multe zile la rând, ți-e mai greu să te oprești. Dacă ai sărit una, reia a doua zi, fără să-ți faci reproșuri.
• Povestește cuiva lucrurile bune. Când îi spui partenerului sau unui prieten ceva bun din ziua ta, s-ar putea să-l bucuri și pe el.
• Stabilește o zi pentru recitit. De exemplu, în fiecare lună, pe 1, citește tot ce ai scris luna trecută.

Jurnal de recunoștință: în caiet sau în aplicație?

Caietul e o alegere bună dacă îți place deja să scrii de mână. Dezavantajul e că nu îl ai mereu la tine și nu îți trimite niciun memento.

Cu o aplicație scapi de ambele: telefonul e mereu la tine și îți poate aminti să scrii. Am făcut Graceup ca jurnalul să-ți ia cam 30 de secunde pe zi. Îți pune în fiecare zi o întrebare și îți arată câte zile la rând ai scris. Fiecare moment ajunge într-un borcan care se deschide la final de lună. Poți trimite momentele bune unui grup mic de prieteni. Jurnalul zilnic e gratuit, iar dacă vrei mai mult, vezi ce adaugă Premium.

Începe din seara asta: scrie primul lucru care te-a făcut să zâmbești azi.