Comment commencer un journal de gratitude (et s'y tenir)

Pour commencer un journal de gratitude, note une à trois bonnes choses précises de ta journée, chaque jour au même moment et toujours au même endroit, pour pouvoir les relire. C’est tout. La suite t’aide à tenir au-delà de la première semaine.

C’est quoi, un journal de gratitude ?

Un journal de gratitude, c’est un endroit où tu notes ce pour quoi tu es reconnaissant. Ça peut être un carnet, les notes de ton téléphone ou une appli dédiée. Tu écris court, pas besoin de disserter sur tes émotions. Quelques mots sur un bon moment suffisent : le café était parfait, ta sœur a appelé, le bus est arrivé à l’heure.

Tu n’as pas à faire semblant que tout va bien. Le but est d’exercer ton regard : ce qui a mal tourné, tu le vois sans effort ; ce qui s’est bien passé demande un peu plus d’attention.

Ce que disent les études

La psychologie positive s’est beaucoup intéressée au journal de gratitude. Voici trois études connues :

• Dans une étude de 10 semaines menée par Robert Emmons et Michael McCullough, les participants qui notaient chaque semaine ce pour quoi ils étaient reconnaissants jugeaient leur vie plus favorablement et se montraient plus optimistes pour la semaine à venir que ceux qui écrivaient sur leurs tracas ou sur des événements neutres.
• Dans l’exercice des « trois bonnes choses » testé par Martin Seligman et ses collègues, les participants notaient chaque jour pendant une semaine trois choses qui s’étaient bien passées, en expliquant pourquoi. Ils se sont dits plus heureux et ont signalé moins de symptômes dépressifs jusqu’à six mois plus tard.
• Sonja Lyubomirsky et ses collègues ont observé que la fréquence joue un rôle. Dans une étude, les personnes qui notaient leurs petits bonheurs une fois par semaine se sont senties plus heureuses, mais pas celles qui le faisaient trois fois par semaine, peut-être parce qu’à ce rythme l’exercice devenait une corvée.

Comment commencer un journal de gratitude en cinq étapes

1. Choisis un seul endroit

Décide où tu vas écrire et n’en change plus : un petit carnet sur ta table de nuit, une note sur ton téléphone ou une appli. Si tes notes sont éparpillées, tu auras du mal à les retrouver. Et c’est souvent en les relisant que tu en profites le plus.

2. Écris toujours après le même geste

Une nouvelle habitude tient mieux quand elle s’appuie sur une ancienne. Écris quelques lignes juste après t’être brossé les dents le soir, pendant que ton café coule ou quand tu te glisses dans ton lit. Le déclencheur compte plus que l’heure.

3. Commence tout petit

Vise une seule bonne chose, en une ou deux phrases. Si tu as envie d’écrire plus, tant mieux. Mais fixe-toi un minimum si petit que tu peux l’atteindre même les jours où tout va mal.

4. Sois précis

« Je suis reconnaissant pour ma famille », ça devient vite répétitif. « Mon père m’a envoyé une photo du chien endormi sur mon ancien lit », beaucoup moins. Une note précise est plus agréable à écrire, et encore plus à relire.

5. Relis de temps en temps

Une fois par semaine ou par mois, reprends tes anciennes notes. Les jours difficiles, une page pleine de petits bonheurs te rappelle que la vie est plus belle qu’elle n’en a l’air sur le moment.

Quoi écrire : des exemples

Une note sans détail ressemble vite à une corvée. Compare :

Trop général	Précis
Je suis reconnaissant pour mes amis	Maya a tellement ri à mon histoire qu’elle a recraché son thé
Il faisait beau	J’ai déjeuné dehors au soleil pour la première fois du mois
Mon travail	Ma manager a dit que ma présentation était la plus claire de la semaine
La nourriture	J’ai testé le nouveau resto de ramen avec Alex et le bouillon était dingue
Mon chez-moi	Draps propres, fenêtre ouverte, pluie dehors

Tu peux aussi noter pourquoi c’est arrivé, comme dans l’exercice des « trois bonnes choses ». Par exemple : « Maya a ri à mon histoire parce que j’ai enfin pris le temps de bien la raconter. » Le pourquoi t’aide à voir le rôle que tu as joué dans ces bons moments.

Des questions pour les jours sans inspiration

Certains jours, rien ne te vient. Ces questions peuvent t’aider :

• Qu’est-ce qui t’a fait sourire aujourd’hui, même une seconde ?
• Qui t’a rendu la journée un peu plus facile ?
• Qu’est-ce que tu as utilisé aujourd’hui et qui te manquerait si tu ne l’avais plus ?
• Qu’as-tu mangé ou bu de vraiment bon ?
• Qu’est-ce qui s’est mieux passé que prévu ?
• Qu’est-ce que ton corps t’a permis de faire aujourd’hui ?
• Qu’est-ce qui t’a fait rire cette semaine ?
• Qu’est-ce que tu as hâte de vivre ?
• Qu’as-tu appris aujourd’hui ?
• Quelle petite chose va bien, même si le reste est compliqué ?

Pour aller plus loin, on a rassemblé des questions pour ton journal de gratitude, classées par matin, soir, jours difficiles et gens qui comptent.

Comment tenir sur la durée

La première semaine, tout va bien. C’est un peu plus tard, quand l’effet de nouveauté s’estompe, que beaucoup de journaux finissent au fond d’un tiroir. Quelques astuces :

• Les mauvais jours, fais le minimum. Un seul mot suffit, comme « Douche ». Même une note minuscule entretient l’habitude.
• Mets un rappel. Règle-le pour qu’il sonne juste après le geste que tu as choisi, comme te brosser les dents.
• Garde un œil sur ta série. Voir les jours d’affilée s’accumuler donne envie de continuer. Si tu en rates un, ce n’est pas grave : reprends le lendemain.
• Partage avec quelqu’un. Raconte un bon moment de ta journée à ton copain, ta copine ou un ami. Ça devient un moment partagé, et ça lui fera peut-être plaisir aussi.
• Fais de la relecture un rituel. Choisis un jour fixe, comme le 1er du mois, pour reprendre tout ce que tu as écrit depuis le précédent.

Papier ou appli ?

Le papier, c’est parfait si tu aimes déjà écrire à la main. Son point faible : tu n’as pas toujours ton carnet sur toi, et rien ne te rappelle d’écrire.

Une appli règle ces deux problèmes. Nous avons créé Graceup pour que cette habitude ne te prenne qu’une trentaine de secondes. Chaque jour, elle te pose une question et compte ta série. Tout ce que tu notes va dans ton bocal de gratitude (Gratitude Jar), qui s’ouvre à la fin du mois. Tu peux aussi partager tes bons moments avec un petit groupe d’amis. Le journal est gratuit, et si tu veux aller plus loin, regarde ce que Premium ajoute.

Papier ou appli, la méthode reste la même : une bonne chose par jour. Tu peux commencer dès ce soir. Qu’est-ce qui t’a fait sourire aujourd’hui ?