Journal de gratitude : quoi écrire chaque jour

Si tu ne sais pas quoi écrire dans ton journal de gratitude, pars d’une question. Tu en choisis une, tu y réponds en une à trois phrases et c’est fini pour aujourd’hui. Plus bas, les questions sont classées par situation, pour que tu prennes celle qui colle à ta journée.

Si tu n’as pas encore commencé ton journal, lis d’abord comment commencer un journal de gratitude. On y explique où écrire, quand le faire et comment tenir.

Quoi écrire dans un journal de gratitude

Un journal de gratitude rassemble de bonnes choses précises de ta journée : une personne, un moment, un détail. La question sert juste à t’en souvenir. « Qu’est-ce qui m’a plu aujourd’hui ? » est une question. « Le retour à la maison au soleil » est la réponse.

Les questions aident surtout les jours ordinaires, quand rien de spécial ne s’est passé et que la page semble vide. Une question concrète permet de retrouver un moment précis.

Comment utiliser une question

1. Choisis une question qui va avec ta journée.
2. Réponds avec quelque chose de précis : une personne, un lieu, un moment.
3. S’il te reste quelques secondes, note pourquoi c’est arrivé.

La dernière étape vient de l’exercice des « trois bonnes choses ». Dans une étude de Martin Seligman et ses collègues, les participants notaient chaque jour, pendant une semaine, trois choses qui s’étaient bien passées et pourquoi.

Questions pour le matin

• Qu’est-ce que j’attends avec plaisir aujourd’hui, même si c’est petit ?
• Qui vais-je voir aujourd’hui que j’aime avoir autour de moi ?
• Qu’est-ce qui me plaît ce matin, là, tout de suite ?
• Dans mon lit, mes vêtements ou mon petit-déjeuner, qu’est-ce qui me fait plaisir ?
• Qu’est-ce qui s’est bien passé hier ?

Questions pour le soir

• Qu’est-ce qui m’a fait sourire aujourd’hui ?
• Quel a été le meilleur moment de la journée, même si elle a été dure ?
• Qui m’a donné un coup de main aujourd’hui, même pour un petit rien ?
• Qu’est-ce que j’ai fait aujourd’hui et que je ne regrette pas ?
• Qu’est-ce que j’ai vu, entendu ou goûté aujourd’hui qui m’a plu ?
• Qu’est-ce qui s’est mieux passé que prévu ?

Questions pour les jours difficiles

Une mauvaise journée n’a pas besoin d’une réponse joyeuse. Ces questions cherchent quelque chose de petit et de vrai. Tu n’as pas besoin d’aller bien pour y répondre.

• Qu’est-ce qui a rendu la journée un peu plus supportable ?
• Qu’est-ce qui m’a permis de passer le pire moment de la journée ?
• Qui j’appellerais si la journée tournait encore plus mal ?
• Qu’est-ce que mon corps a fait pour moi aujourd’hui, comme se reposer, marcher ou guérir ?
• Qu’est-ce qui va encore bien, même si beaucoup de choses ne vont pas ?
• Qu’est-ce qui me soulage, maintenant que c’est terminé ?

Questions sur les gens de ta vie

• Qui m’a facilité la semaine, et comment ?
• Qu’est-ce qu’une amie ou un ami m’a dit récemment et qui m’est resté en tête ?
• Qui m’a appris quelque chose que j’utilise encore ?
• Qui j’aimerais remercier sans l’avoir encore fait ?
• Qu’est-ce que j’aime chez les gens avec qui je vis ou je travaille ?

Si une réponse te semble importante, tu peux en faire une lettre de gratitude et l’envoyer.

Questions sur toi

• Qu’est-ce que j’ai bien fait aujourd’hui ?
• Qu’est-ce que je fais mieux qu’il y a un an ?
• Quelle partie de ma routine j’aime bien ?
• Quel moment de la semaine me ressemblait le plus ?
• De quelle erreur ai-je appris quelque chose ?

Questions sur les petites choses du quotidien

Ce sont les plus faciles. Elles vont bien les jours où tu n’as qu’une minute.

• Qu’est-ce que j’ai mangé de meilleur aujourd’hui ?
• Quel bruit de la maison j’aime entendre ?
• Quel objet de ma chambre me fait plaisir ?
• Qu’est-ce qui m’a plu dans la météo aujourd’hui ?
• Quel petit confort je ne remarque même plus, comme l’eau chaude ou un plaid tout doux ?

Questions pour faire le bilan de la semaine

• Quel a été le meilleur moment de la semaine ?
• Quelle bonne chose s’est passée cette semaine et que j’ai failli oublier ?
• Qui a été là pour moi cette semaine ?
• De quoi je veux me souvenir de cette semaine dans un an ?

Pour que les questions ne deviennent pas répétitives

Alterne les groupes. Prends les questions du soir en semaine, une question de bilan le dimanche et une question sur les gens une fois par semaine. Quand une réponse vient trop facilement, pose-toi une question de plus : qu’est-ce qui rendait ce moment agréable ?

Tu peux aussi donner un thème à chaque jour, par exemple les gens le lundi et les petites choses le mercredi. Comme ça, tu n’as pas à choisir une question de zéro chaque soir.

Dans Graceup, on te pose une question par jour, donc tu n’as pas à la choisir. Tes réponses vont dans ton bocal de gratitude (Gratitude Jar), que tu ouvres à la fin du mois.

Photo : lilartsy sur Unsplash